Ko'pchilik kilogrammni yo'qotish jarayoniga kiradi, yaxshi, kilogramm berishni xohlaydi. Biroq, siz faqat boshlashni boshlasangiz, o'lchov progressingizni kuzatish uchun eng yomon tanlov bo'lishi mumkin. Aslida, sizning vazningiz kuzatib borish uchun eng muhim narsa bo'lishi mumkin.
Qarama-sezgir bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam berishdan ko'ra, o'lchov sizga yordam berishda yaxshiroqdir. Sabab? Tanangizda o'lchovni o'lchaydigan yoki aniqlay olmaydigan muhim o'zgarishlar mavjud:
- Tana tuzilishining o'zgarishi : Sizning vazningiz muhim bo'lsa-da, sizning qanchalik mushaklaringiz bor. Mushak yog 'o'rniga kamroq joy ajratadi, siz sekinroq ko'rinadi va u metabolik faollashadi . Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklarni qabul qilasiz , metabolizmni ko'tarasiz va yog 'yutasiz, ammo yog' yo'qolishi har doim ham miqyosda ko'rinmaydi. Qaerda namoyon bo'ladigan bo'lsa, o'lchovlar, kiyimlaringiz qanday va qanday qilib tanangizning qanday ko'rinishi. O'lcham harakat qilmasa ham sodir bo'lishi mumkin.
- Ichkaridagi o'zgarishlar : Siz mashqlar paytida hujayralaringizda nimalar sodir bo'lganligini bilishingiz (yoki g'amxo'rlik qilishingiz mumkin), lekin u erda sodir bo'layotgan narsa aslida sizning vazningizni kamaytirishingizga yordam beradi. Jismoniy mashqlar sizning tanangizni yog 'yoqadigan molekulalarni qanday chiqarishni o'rgatadi. Sizning ishchingiz, siz yoqqan yog'ning miqdori va o'lchovi o'lchamaydi.
- Ko'proq kuch va chidamlilik : Agar muntazam ravishda mashqlar qilsangiz, har safar ko'proq va ko'proq ishlay olasiz. Bir vaqtning o'zida mashq qilishni boshlashingiz yoki engil og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin, lekin bir necha mashqdan so'ng tanangizni moslashtiradi, bu sizni og'irlashtiradigan va uzoqroqqa o'tishga imkon beradi. Bu kuch va sabr-bardoshlik sizni rivojlantirishda davom etayotganingizni anglatadi, ammo agar o'lchov harakat qilmasa, siz qanchalik mos kelayotganiga e'tibor bera olmaysiz.
Sizning vazningiz sizning taraqqiyotingizning faqat bir jihati va ko'p hollarda bu hatto eng muhim narsa emas. Bu shafqatsiz, ammo aksariyatimiz uchun o'lchovdagi raqam muvaffaqiyatli yoki muvaffaqiyatsiz bo'lmagani hal qiluvchi omil. Sizning vazningizdan foydalanib, sizning muvaffaqiyatingizning yagona o'lchovi faqat kvadratga asoslangan uyni sotib olish kabi juda ko'pdir. Albatta, 3000 metr kvadratga ega bo'lish juda yoqimli, lekin skunk fermadan tushmasa-chi?
Sizning vazningiz ham xuddi shunday. Muayyan miqdordagi sizning vazningiz yaxshi bo'lishi mumkin, ammo o'lchov sizga qanchalik mos bo'lganingizni yoki qanchalik mushaklaringiz borligini aytolmaydi. Sizning mashg'ulotingiz mashg'ulotlaringizni haftaning oxirida tugatganingizdan xursand bo'lmaydi. Faqat miqyosga tayanib, mashg'ulotlarni vaqtni yo'qotish kabi his qilishingiz mumkin, garchi ularning har biri kaloriyalarni yoqish, kuchliroq bo'lish, tanangizni kasalliklardan himoya qilish va sizni oldingisiga nisbatan ancha moslashtiradigan bo'lsa ham.
Miqyosdan tashqari
Agar sizni tortish sizni ijobiy tomonga yo'naltirsa, nima qilayotganingizni o'zgartirish uchun hech qanday sabab yo'q. Biroq, o'lchov sizni qobiliyatsiz deb his qilsa, yangi narsalarni sinab ko'ring.
- Og'irlikni yo'qotishdan obsesyon berish
- Miqyosni haydash uchun sabablar
- Sizning tanangizning yog'i nima?
1 - Og'irlikning yo'qotilishi og'irroq bo'ladi
Odamlarning aksariyati kilogrammni yo'qotish, aslida kilogramm halokatini yanada qiyinlashtirishi mumkin. Siz qanchalik ko'p og'irlik qilsangiz, tanangiz og'irligi bu og'irlikni ko'chirish uchun sarflanadi. Agar siz kilogramm etsangiz, tanangiz tabiiy ravishda kaloriyalarni kamroq sarflaydi, biz ko'pincha kaloriya iste'mol qilishda hisobga olinmaydigan narsa.
Misol uchun, agar siz 5'8 gacha bo'lsa va 180 lbs ga teng bo'lsangiz, sizning bazal metabolizm darajasi 1545 kaloriya bo'lishi mumkin, bu sizning mashqlaringizdan tashqari har qanday mashqni o'z ichiga olmaydi.20 funtni yo'qotsangiz, BMR 50- 100 kaloriya, bu juda ko'p ko'rinmasligi mumkin, lekin agar siz kilogramm miqdorini kaloriyalaringizni o'zgartirsangiz, siz asabiylashadigan platoda paydo bo'lishingiz mumkin.
Yaylaga uring
Og'irlikni yo'qotmaslikdan ko'ra ko'proq narsalar yo'qolib borayotgan narsa, barqaror taraqqiyotni amalga oshirgandan so'ng, vazn yo'qotish platosiga urishdir . Siz mashq qilyapsiz, har bir kaloriyani tomosha qilyapsiz, bu sizning maqsadingizga yaqin bo'lib, keyin esa ishdan to'xtaydi.
Plyoda bilan urish sizning ovqatlanishingiz yoki mashq dasturingizdan o'tishdan ko'ra, siz bajarayotgan ishni chizish uchun kichik o'zgarishlar qilish haqida ko'pincha:
Dasturlarni o'zgartiring
Ko'proq kardio qo'shing - Kardio kunining qo'shimcha kuni qo'shilsa-da, u qisqa bo'lsa ham, qo'shimcha kaloriya bo'lishi mumkin, kuydirishni boshdan kechirishingiz kerak.
Og'ir vazn toifalarini ko'taring - og'ir og'irliklar sizni mushak va mushak qurishga yordam beradi. Har bir jismoniy mashqlar uchun faqat 10-12 reps bajarishingiz mumkin bo'lgan etarli og'irlik ko'tarib harakat qilib ko'ring.
Quvvat mashg'ulotlarini o'zgartirish - Agar 4-6 hafta davomida bir xil mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, kichik o'zgarishlar hatto o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Foydalanadigan qarshilik turini o'zgartirish kabi turli xil usullarni qo'llang, butunlay yangi mashqlarni bajaring yoki mashqlarni bo'ling, chunki har bir mushak guruhida ko'proq vaqt sarflashingiz mumkin.
Sizning intensivligingizni o'zgartiring - Agar hafta mobaynida turli intensivliklarda mashq qilsangiz, yog'ingizni yanada samarali tarzda yondirasiz. Barcha energiya tizimlarini turli yo'llar bilan urish uchun yuqori zichlikdagi intervalli mashg'ulotlar bilan bir qatorda uzoq, mashaqqatli mashg'ulotlarni qo'llang.
Agar murabbiyni yollang - Agar nima qilish kerakligi haqida shubhalansangiz, murabbiy sizning mashg'ulotingizni takomillashtirishi va o'zingizning mashq vaqtlaringiz bilan ko'proq ishlashingizga yordam berishi mumkin.
Boshqa faoliyatni qo'shing - Agar siz mashq qilish vaqtidan maksimal darajada foydalangan bo'lsangiz yoki ko'proq mashq qilishni xohlamasangiz, ko'proq faoliyatni qo'shish qo'shimcha mashqlar bilan ortiqcha kaloriyalarni yoqishning oddiy usuli hisoblanadi. Kuniga 20 daqiqa yurish sizga qo'shimcha 100 kaloriya kuyishingizga yordam beradi.
Kaloriya iste'mol qilishni chimchilash - Sizning dietangizga kichik o'zgarishlar ham qo'shilishi va platoda o'tishi uchun sizga yordam berishi mumkin. Odatdagidan ozroq ovqat iste'mol qilsangiz yoki ovqatlanishingiz uchun qo'shimcha tolalar qo'shsangiz, siz ochlik his qilmasdan kaloriyalaringizni kamaytirishning ikkita usuli bor.
Jarayon davomida o'zgarishlarni amalga oshirish - Har bir funtni yo'qotganda har gal kaloriyalardan obsessiya qilishni istamaysiz, ammo vaqti-vaqti bilan qayerda bo'lishingizni tekshirib turadi. 20 yoki undan ortiq kilogrammni yo'qotganingizda, parhezingizni va mashq dasturini ko'rib chiqing va yangi vazningizni aks ettirish uchun kaloriyalaringizni kamaytirish yo'llarini toping.
2 - Og'irlikni yo'qotish hisoblagichlari doimo to'g'ri emas
Biz kilogramm berishga harakat qilganda turli xil raqamlarga tayanishga moyilmiz. Biz tana yog 'nisbati , BMR , BMI , mashqlar paytida yoqilgan kaloriya va yurak urish tezligi haqida hisob-kitoblarni olamiz.
Bu raqamlar foydali bo'lishi mumkin, ammo ba'zi kamchiliklar mavjud:
- Ular faqat taxmin qiladilar : Ushbu hisob-kitoblarni ishlab chiqishda ishlatiladigan formulalar cheklangan, shuning uchun ular faqat smeta takliflarini taklif qilishlari mumkin - bu sizning vazn yo'qotishingizni sabotaj qilishlari mumkin bo'lgan belgidan uzoqroq bo'lishi mumkin. Biz bilgan ba'zi hisob-kitoblar doimo aniq emas:
- BMI - BMI formulasi sizning vazningiz qanchalik sog'lom ekanini o'lchash uchun vazn va balandlikni ishlatadi, lekin u noto'g'ri mushak massasini, kvadrat kattaligi yoki jinsini hisobga olmaydi, noto'g'ri yo'nalishda raqamlarni chayqaladigan barcha narsalar.
THR - Ko'pgina THR formulalari, odatda, qanday ishlashi kerakligini oldindan baholagan eski maksimal yurak urish tezligi tenglamasiga (220 yoshda = MHR) asoslanadi.
BMR - BMRni hisoblash uchun ishlatiladigan turli xil formulalar mavjud, ammo ayrimlari noto'g'ri, chunki ular faollik darajasini yoki tana tarkibini hisobga olmaydi. Agar siz juda mushak bo'lsangiz, kalkulyator sizga kerak bo'lgan qancha kaloriya miqdorini inobatga olmaydi. Agar sizda tana yog'i ko'proq bo'lsa, sizga ko'proq kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq raqamni olishingiz mumkin.
- Ular sizga butun haqiqatni bermaydilar : elliptik murabbiy sizga 30 daqiqalik mashqdan so'ng 500 kaloriya kuyganingizni aytganida juda yaxshi ko'rinyapti. Muammo shundaki, bu raqam, ehtimol, yuqori baholanadi. Fitnes darajasini yoki sizning qancha mushaklaringizni hisobga olmaydi, siz qancha kaloriya miqdorini o'zgartiradigan ikkita omil. Yana bir muammo shundaki, siz mashq qilmagan bo'lsangiz, kaloriyalarga ta'sir qilmaydi. Siz mashq qilmagani holda hali ham kaloriyalarni yoqasiz, shuning uchun aniqroq raqam olish uchun yonib ketadigan kaloriyalarni olib tashlashingiz kerak.
Raqamlar ortida
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha hisob-kitoblar sizga o'tish nuqtasi berishi mumkin, ammo siz bu raqamlarga qul bo'lishni xohlamaysiz. Boshqa variantlar:
- O'z raqamlaringizni toping - BMR kalkulyatoridan foydalanishingiz o'rniga, siz allaqachon iste'mol qiladigan qancha kaloriya borligini aniqlang. Bir yoki ikki hafta davomida kaloriyalarni kuzatish uchun oziq-ovqat jurnalini saqlang yoki onlayn tomosha qilish saytidan foydalaning. Siz qancha ovqat eyishni bilib olsangiz, bu vaznni kamaytirishingiz mumkin, maqsadli yurak urish zonasi uchun dastlabki raqamlarni olish uchun kalkulyatordan foydalaning va keyin ularni turli yurak stavkalarini sizning qabul qiling kuch-quvvat .
- O'z tajribangizga tayanib ko'ring - Biz tajribamiz boshqacha aytganda ham, ko'pincha hisob-kitoblarga tayanamiz. Hechqanday joyga bormasangiz, narsalarni o'zgartirishga qo'rqmang. Agar yurak tezligi juda oson bo'lsa, uni yuqori zichlikda ishlaygunga qadar o'zgartiring. Agar siz BMR hisob-kitobini kuzatayotgan bo'lsangiz va siz natijalarni ko'rmaysiz, ushbu o'zgarishlarning o'zgarishini ko'rish uchun ushbu raqamni 50-100 kaloriya miqdorida kamaytiring. Kilogrammni yo'qotish jarayoni doim o'zgarib turadi va siz u bilan almashtirishingiz kerak. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun, narsalar ishlamayotganini bilib olishingiz bilan nima qilmoqdasiz.
3 - Og'irlikning yo'qolishi sizning asosiy maqsadingiz bo'lishi shart emas
Ko'pchiligimiz hayotimizning katta qismini og'irlik yo'qotish maqsadiga erishish uchun sarfladik, shuning uchun o'lchov bilan kurashish ikkinchi tabiatga aylandi.
O'lchamga yo'naltirilgan vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyat muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin. Ba'zan sizning vazningiz kamayadi va ba'zida u ko'tariladi. Ba'zan bir xil bo'ladi. Ovozingiz o'zgarishi mumkin, chunki siz ko'proq eyishingiz yoki ozroq ishladingiz, yoki kimdir sizning ichingizda o'ralgan va sizning shkalangizni shafqatsiz hazil qilib yaratdi. Suvni saqlab qolishingiz yoki suvsizlanishingiz yoki sayyoralar noto'g'ri o'rnatilganligi sababli o'lchov o'zgarishi mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, nima sodir bo'lganligini bilishning iloji yo'q va siz muvaffaqiyatsizlikka duch kelishingiz mumkin.
O'zingiz tushunmaydigan narsa, ba'zida sizning vazningiz haqida unutib qo'yish, aslida kilogramm berishga yordam beradi. Bu g'ayritabiiy bo'lishi mumkin, ammo bir tadqiqot odamlarning vazni og'irroq bo'lishga emas, balki sog'likka e'tibor qaratganligini ko'rsatdi.
Og'irlik yo'qotishidan tashqari
Sizning vazningiz haqida qayg'urmasangiz, nima bo'ladi? Maqsadingiz, har kuni yaxshiroqmi yoki ko'proq energiya olish uchun, o'zingiz uchun nima qilardingiz? Maqsadingiz aniq bir narsaga o'tish, siz ko'rishingiz, his qilishingiz va ushlab turishingiz kerak bo'lgan narsalar odatda siz izlayotgan natijalarni olish uchun kerak bo'lgan narsalar bo'lishi mumkin. Ba'zi fikrlar:
- Sizning sog'lig'ingiz - Stressni yaxshiroq boshqarishingiz yoki surunkali bel og'rig'idan xalos bo'lishingiz kerakmi? Ehtimol siz o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz yoki har kecha ko'proq sifatli uyquga ega bo'lishni xohlaysiz. Yaxshiroq ko'rinish o'rniga, o'zingizni yaxshiroq his qilish uchun mashq qilganingizda, ayniqsa, siz qilgan harakatni sezishingiz mumkin bo'lsa, u bilan ko'proq bog'liq bo'lish ehtimoli ko'proq.
Sizning ishlashingiz - Nima uchun sizning o'lchovingiz sizga emas, balki amalga oshirmoqchi bo'lgan narsalarga qaratilmaydi? Ehtimol, zinapoyadan yiqilib ishlamasligingiz mumkin yoki ehtimol siz hovlida sizni orqaga tashlamasdan ishlashni xohlaysiz. Yaxshiroq qilishni xohlayotgan narsalar haqida o'ylab ko'ring va maqsadingizga mos ravishda belgilang.
Sizning mamnuniyatingiz - Cheeseburger o'rniga mashqni tugatganingizda yoki panjara qilingan tovuqni iste'mol qilganda o'zingizni yaxshi his qilasizmi? Kun bo'yi turli xil qarorlar qabul qilganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni e'tiborga oling. O'zingizni yaxshi his qiladigan narsalardan ko'proq narsani amalga oshirish, ularni kundan-kunga bajarishga yordam beradi.
Manbalar:
Lyuis G, Farrell L, Vud M, va boshq. Inson Plazmasida Ishlashning Metabolik Imzolari. Sci Trans Med. 2010 may; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin S, Tremblay A va boshq. Har bir o'lchov va ovqatlanish xulq-atvori: o'lchovlarni qabul qilishning 1 yil davomidagi natijalari. J Am Diet Assoc. 2009 y. Noyabr; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E va boshq. Mashq qilish kuchi: surunkali stressning telomer uzunligiga ta'sirini buffering. PloS ONE. 2010 may, 5 (5).