Agar siz kilogramm berishga harakat qiladigan ayol bo'lsangiz, siz bilishingiz kerak bo'lgan biror narsa bor: ayollar erkaklarnikidan ko'ra ko'proq kilogramm olishlari kerak. Agar siz chaqaloq bo'lgan bo'lsangiz, siz ko'proq vaqt talab qilishingiz mumkin. Ya'ni, ayollar vazn yo'qotishlarini tezlashtirish uchun ba'zi narsalarni qilishlari mumkin. Quyidagi manbalar kardiyomiyangizni kuchaytirish va kuchaytirish mashg'ulotlaringizning maksimal darajasini oshirish, aniq maqsadlarni aniqlash va qo'shimcha kaloriyalarni qanday kiritish mumkinligi haqida ko'proq ma'lumot olishingizga yordam beradi.
Ayollar uchun vazn yo'qotish
Bir ayolning vazni yo'qotishi uchun, u erkak qilgan ishni qilish kerak - u ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqadi. Bu juda oddiy, lekin hayot tarzingizni o'zgartirish va bu o'zgarishlarni kundan-kunga bajarish uchun ba'zi ishlar talab etiladi. Boshlashdan oldin, vazn yo'qotishning asoslari va natijalarni ko'rish uchun nima qilish kerakligi haqida bilish uchun biroz vaqt talab etiladi.
Og'irlikning asoslari
- Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish sirlari : Siz vaznni saqlashda muvaffaqiyat qobiliyatingizni oshirish uchun to'rtta ishni qilishingiz mumkin. Ular nima ekanligini bilasizmi?
- Og'irlikni yo'qotishning oldini olish : Sizni ajablantirishi mumkin, ammo kilogrammni yo'qotib qo'yish va boshqa maqsadlarga diqqat etish sizni ko'proq og'irlikni yo'qotishga yordam beradi.
- Og'irlikning yo'qotilish qobiliyatlari : Kilo yo'qotish yo'li uzoqroq bo'ladi, lekin siz bu jarayonni oson va yoqimli qilishingiz mumkin.
- Qo'llanilishi: Har qanday vazn yo'qotish dasturining eng muhim tarkibiy qismi - bu turtki bo'lib, ammo uni kundan-kunga qanday saqlab turasiz? Ushbu maqolada qanday qilib bayon etilgan.
Og'irligi yo'qotish uchun mashq
Mashq qilish kilogramm halokati uchun eng muhim vositalaridan biri va kardio va kuch-quvvat bilan muvozanatli dastur tuzish maqsadlaringizga erishish uchun sizning birinchi qadamdir. Quyida siz muvozanatli dastur tuzish va samarali treninglar yaratish uchun kerak bo'lgan hamma narsani topishingiz mumkin.
Kardiologik mashqlar
Men odatda o'z mijozlarimning vazn mashqlarini bajarish uchun o'z mijozlariga ishonch hosil qilishim shart emas. Ular kardio yog ' va kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkinligini bilishadi, lekin ular har doim mashqlar vaqtini maksimal darajada oshirishni bilishmaydi.
Umumiy xatolar:
- Juda ko'p yurak urishqoqlik : Ayollarga kardiolarni kuchdan ko'ra ko'proq o'rganishadi va ba'zida juda ko'p ishlaydi, ular jarohatlarga, o'ta mashq qilishdan, mushakni yo'qotishdan va og'irlik yo'qotadigan platolarni urishadi.
- Kam intensivligida ishlash : Ba'zi ayollar o'zlarining " yog 'yonish zonasida " juda ko'p mashqlarni bajarishadi yoki kam zichlikda ishlashadi. Biroq, haftada 1-3 mashg'ulot uchun yuqori intensivlikda ishlaydigan bo'lsangiz, ko'proq kaloriyalar yoqishingiz mumkin, bu sizning vazningizni yo'qotishingiz kerak.
- O'z dasturlarining boshqa qismlariga beparvo qarash : Ko'p ayollar kuchli tayyorgarlikdan o'tishadi, chunki ular katta miqdordagi mablag'ni yig'ishdan qo'rqishadi va ular aslida vazn yo'qotishlariga yordam berishni o'ylamaydilar. Biroq, kuch-quvvat mashqlari sizning vazningizni yo'qotishga olib boruvchi sizning tanangiz tarkibini o'zgartirish uchun kalit hisoblanadi.
Quyidagi manbalar kardiyo mashg'ulotlari bilan muvozanat topish va ularni siz uchun ishlashi uchun ko'proq ma'lumot olishingizga yordam beradi.
Kardiyo mashg'ulotingizdan eng ko'p foydalaning
- Og'irligi yo'qotish uchun kardio : Eng yaxshi kardio mashqlari, kaloriyalarni qanday yoqish va qanchalik tez-tez mashq qilish kerakligini bilib oling.
- Kardio bilan ko'proq yog'ni qanday yoqish mumkin: Agar siz "yog 'yoqadigan hududingizda" ishlayotgan bo'lsangiz, ko'proq yog'ni yoqishning haqiqiy usulini bilib olishingizdan hayratlanishingiz mumkin.
- Kardio 101 : tadbirlarni qanday tanlash kerakligini va qancha mashaqqatli va qanchalik tez-tez mashq qilish kerakligini o'rganish uchun asoslarga qayting.
- Sizning intensivligingizni qanday nazorat qilishingiz mumkin : To'g'ri intensivligida ishlash kardio mashg'ulotlarni ancha samarali amalga oshirishi mumkin. Qanday ishlayotganingizni tekshirishning turli usullarini bilib oling.
Keyingi bosqichga o'ting
Jismoniy mashqlar vaqtidan ko'proq foydalanishning eng yaxshi usuli - yuqori intensiv mashg'ulotlarga e'tibor berishdir. Bu kabi mashg'ulotlarning eng yaxshi jihati shunchaki ularnikidir, shuning uchun sizda ko'p vaqtingiz bo'lmasa ham ularni siqib qo'yishingiz mumkin.
Ushbu fikrlar ayrimlarini sinab ko'ring:
- Vaqtinchalik trening : Intervalli mashq - kaloriyalarni yoqish vaqtida o'zingizning fitnessingizni oshirishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, eng yaxshi narsa, siz faqatgina har qanday mashq bilan mashq qilishingiz mumkin. Faqat bir muddat (masalan, 30-60 sekund) qattiq harakat qiling, bir xil vaqt yoki undan ko'p muddat (yoki qisqartma!) Va takrorlang. Ba'zi katta oraliq mashqlari:
- Tabata ta'limi : Tabata mashqlari sizni juda qisqa muddatlarda qattiq kaltaklash, kaloriyalarni yoqish va metabolizmingizni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu Tabata Low Impact Challenge-ni yoki ushbu yuqori darajadagi Tabata Kardiyo mashqini ko'ring .
- Yuqori intensiv intervalli trening : Ushbu intervalli trening mashqlari juda yuqori intensiv mashqlarni e'tiborga olib, navbatdagi bosqichga muntazam ravishda vaqti-vaqti bilan o'tadi. Sevimlilarim:
Ayollar uchun kuch-quvvat ta'limi
Ko'pchilik ayollar og'irliklarni ko'tarishsa-da, ba'zilari hali ham vabo kabi kuchli mashqlardan qochishadi. Bu shafqatsiz, chunki kuchli mashqlar yog 'yoqish uchun kardio kabi muhimdir. Ayollarning kuch-qudratdan chetlanishiga sabab bo'ladigan ba'zi sabablar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- U faqat erkaklarga foyda keltiradi deb o'ylashadi
- U katta, katta hajmdagi mushaklar qurishini tashvishlantiradi
- Ularga ishonish vazn yo'qotishga yordam bermaydi
- Og'irlik xonasidan qo'rqqan his
- Qaerdan boshlashni bilmaydilar
Yaxshi xabar, siz og'ir vazndan qo'rqmasligingiz kerak. Ayollarda katta muskullarni qurish uchun zarur bo'lgan testosteron yo'q. Erkaklar ham katta muskullarni qurish uchun qiyinchiliklarga duch kelishadi va ular sizdan ko'ra ko'proq testosteronga ega.
Bundan ham yaxshiroq, siz og'ir vazn toifasini ko'tarishdan boshlasangiz, tanangizda katta o'zgarishlar yuz beradi, kaloriyalar yoqadigan, ammo mushaklarni qurishda sizga yordam beradigan kardio bilan emas, balki ko'proq. Shuni unutmangki, siz kuchli suyaklarni qurmoqdasiz va mushaklarning massasini saqlab qolmoqdasiz, ya'ni yoshi va mashq etishmasligi bilan bog'liq vaznni nazorat qilishingiz mumkin.
Agar sizni boshlashga ishonch hosil qilsam, qaerdan boshlashni tushunish uchun quyidagi manbalarga qarang.
Og'irlikni ko'tarishning eng yaxshi usuli
Ayollar vazn yo'qotish haqida gap ketganda, ular, albatta, erkaklardan farq qiladi va ular kuchini oshirishga nisbatan turli xil yondashuvlardan foyda olishadi.
- Mashg'ulotlarga asoslangan mashqlarni haftasiga 1-2 marta - Birinchidan, oddiy mushaklarni mashq qilish bilan mushak qurishga e'tibor bering. Bu haftada ikki marotaba yoki tana va pastki qismlarga bo'linadigan umumiy mashqlar bo'lishi mumkin. Va "oddiy" mashqlar sizga zerikarli mashqlarni bajarishingiz kerak degani emas. Kuchingizni kuchaytirishi mumkin bo'lgan ajoyib kettlebell mashqlari ham bor, shuningdek muntazam dambarlar va qarshilik bandlarini ham qo'llashingiz mumkinligini unutmang. Faqat etarlicha og'irlikni ko'tarib chiqing.
- O'quv mashg'ulotlari haftasiga 1-2 marta o'tkaziladi. O'quv mashg'ulotlari bilan mashg'ulotlardan tashqari mashqdan mashg'ulotlarga o'tasiz va tez-tez kuch harakatlaringiz bilan birgalikda kardio mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin. O'chirish mashqlari mashaqqatli mashg'ulotlarda zerikib qolmaslik yoki g'ashliksiz o'zboshimchalik bilan mashg'ul bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Eng yaxshi Circuit Training mashg'ulotlari
- 10-daqiqalik tanani Og'irligi davri
- 10-daqiqada uyda mashq qilish
- 10-daqiqalik MetCon mashqlari
- Murakkab Kardio & Strength O'chirish
- Yog 'yoqish davri mashqi (Int / Adv)
- 10-daqiqada kuchlanish va quvvat davri (Int / Adv)
- Butun tanasi davri (Int / Adv)
Qanday qilib, kardiyo, kuch-tarbiya va elektron treyningga moslash mumkin? Yaxshiyamki, o'zingizning jadvalingizni ishlashning ko'plab usullari mavjud, masalan:
- Dushanba : 30 min. Yuqori intervalli trening (HIIT) - 30 daqiqaga 2 daqiqa yurish bilan imkon qadar tez yuradigan yoki tezda ishlaydigan 1 daqiqa tezligi. Total Body Dumbbell mashqlari , 30 min
- Seshanba : 30-60 Minut O'rtacha Kardio, bu kabi Kardio Dayanımı mashqlar
- Chorshanba : O'quv mashg'uloti
- Payshanba : Stretch / Rest
- Juma : 45 daqiqa HIIT mashqlari, masalan, bu Treadmill siqish buster mashqlari
- Shanba : jami jismoniy mashqlar mashqlari