Odamlar mashqlar tufayli og'irlik qilishlari haqida o'ylashganda, ular odatda gimnastika zalida shoshilinch kardiologik mashg'ulotlar haqida o'ylashadi. Ammo, sizning yashash xonangizning konforida sizning tanangizni tortib olishingiz mumkin bo'lgan uyda mashq qilish oson kechadi.
Ushbu mashg'ulotlardan har biri mashg'ulotlarga yo'naltirilgan. Kuchli mashqlar orqali mushaklar qurish sizning metabolizmingizni kuchaytiradi.
Kuchli mushaklaringiz tanangizni yanada sog'lom va qulayroq ko'rinishga yordam beradi. Shunday qilib, ba'zi qulay kiyimlarni kiyib, bugungi mashq qilish usullaridan birini boshlang.
Oddiy uy mashkoti # 1
Sizning qo'lingizdagi oyoqlaringiz va abs uchun bu boshlang'ich mashqda oddiy tana vazn mashqlari bilan yirik muskullarni qanday ishlashni o'rganasiz. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga hech qanday maxsus qurilma kerak emas. Mashqlar mashqlarni bir mashq sessiyasida bajarishingiz, kun davomida ularni bo'lishingiz yoki kaloriyalarni yoqish uchun oddiy yurish mashqlarining oxirigacha qo'shishingiz mumkin.
- Tepaga itarish. Agar pushaymon qilsangiz , mukammal shakl kerak . Yaxshi texnikada bajarishingiz mumkin bo'lgan push-up o'zgarishidan boshlang. Yaxshi shaklga ega bo'lgan takroriy takrorlashni keyingi bosqichga olib boring.
- Lunge. Oddiy orqa burchak to'plashni boshlang. Agar kerak bo'lsa balans uchun devor yoki stuldan foydalaning. Qo'llab-quvvatlanmaydigan har bir oyog'ida 10 ta chiziqni bajarganda, oldingi mashqni yoki boshqa shtamp o'zgarishini sinab ko'ring.
- Squat. Squat pastki tanangizdagi asosiy mushaklarni ishlaydi va jinsiy a'zolarining shakllanishiga yordam beradi. Oyoqlari bilan kamida kestirib, masofani bir-biriga qo'yib qo'ying. Kestirib, siz orqa o'rindiqda o'tirgan kabi gavdalanadi. Ikki to'plamning o'n sakkiztasini bajaring.
- Plank. Taqqoslash mashqlari qorin bo'shlig'ini va mushaklaringizni mustahkamlaydi va sizning orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlaydi va yaxshi durustni targ'ib qiladi. Taxminan 15 soniya ushlab turing. Siz kuchliroq bo'lgach, 30 soniyagacha va oxir-oqibat 90 soniya davom etadi.
Oddiy uy mashkoti # 2
Ushbu mashqlarni yuqoridagi asosiy og'ir mashqlarga qo'shish mumkin. Ushbu oraliq mashg'ulotni bajarish uchun sizga dambıllar to'plami kerak bo'ladi. Mashqlar yalang'och, kuchli qo'llarni shakllantirishga yordam beradi va umumiy tana kuchiga tayanadi.
- Biceps curl. Har bir qo'lda bir dambıl bilan birga oyoq kestirib, masofa bilan turing. Tirsagingizda egiluvchan tarozilarni yuqoriga ko'tarib, pastga tushirib, yaxshi holatda saqlang. Ikkita takroriy takrorlashni bajaring. Jihozlarni to'ldirganingizda va qo'shimcha qilish uchun etarli energiyaga ega bo'lganingizda og'irlik miqdorini oshiring.
- Lateral ko'tarish. Har bir qo'lda dambıl bilan turing. Palmalar badanning o'rta chizig'iga to'g'ri kelishi kerak. To'g'ri barmoqlaringizni baland bo'yga ko'taring va asta-sekin tushiring. Ikkita takroriy takrorlashni bajaring.
- Triceps kickbacks. Triceps kickbacks amalga oshirish uchun tegishli tana holatiga kirish uchun stul foydalaning. Qo'llarni asta-sekin uzaytirgandan va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib kelishiga ishonch hosil qiling. O'nta takroriy takroriy komplektni to'ldiring.
- Yumaloq qator. Qatlamga to'g'ri keladigan qatorga kirish uchun , ko'kragingizda taglik va qo'llar ostiga osib qo'yilishi uchun kalçadan oldinga qarab harakatlaning. Agar qayiqqa qadam qo'ysangiz, qo'llarni ko'kragiga tomon torting.
- Devorga o'ralgan. 1-mashqdan mashg'ulotni yangi bosqichga o'tishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Ushbu o'zgarishni sinab ko'ring. Devorga orqa tarafingiz bilan turing va kamaringizni o'tirgan joyga tushiring. Devorning orqa tomonini qo'llab-quvvatlang. Manzilni 30 soniya ushlab turing . Quvvatni kuchaytirgandan so'ng, devorni bir daqiqa ushlab turish uchun o'zingizdan qo'rqing.
- Yuqori bosim. O'rindiq joyida bosh barmog'ingizni boshingizdan ko'tarib, tepadan turib matbuotni to'ldiring . Boshlash joyiga qaytib kelishdan oldin qo'llarni to'liq oching. Ikkita takroriy takrorlashni bajaring.
Shuningdek, mashqlarni 1-mashqda mashq qilishda dambil qo'sha olasiz. Misol uchun, har bir qo'lingizda bir dambılni ushlab turing, chunki siz bir nechta gulchambar yoki gulxanlarni qilasiz.
Oddiy uy mashkoti # 3
Kilogramm yo'qotish uchun bu oxirgi mashqda siz bantlar va mashqlar to'pi kabi qo'shimcha jihozlardan foydalanasiz. Ushbu vositalar muvozanat hissiingizni rivojlanishiga yordam beradigan beqarorlik unsurini qo'shib qo'yadi. Mahalliy sport anjomlari do'konlaridagi arzon jihozlarni topasiz.
- Barqarorlikni to'plash. Agar siz standart formalarni yaxshi formada bajarishingiz mumkin bo'lsa, mashqni to'pning quyi tanasi bilan amalga oshirishga harakat qiling. Sizning tizzangiz ostida to'p bilan boshlang va mashqlar bilan yanada qulayroq bo'lishingiz uchun to'pni oyoqqa yaqinroq joylashtiring.
- Bandli yon qadam. Guruhning o'rtasiga qadam tashlang va har bir qo'lda bir dastani oling. Guruh sizning oyoqlari ostiga o'ralgan bo'lishi kerak. Endi o'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga qadam qo'ying, chap oyog'ingizni bandga qo'ying. Bu qiyin bo'lishi kerak, chunki u uzatishni talab qiladi. O'ngga beshta qadam va chapga beshta qadam qo'ying. Dam olish va takrorlang.
- Yuqori kengaytma bilan o'chiring. Old tomondagi holatga qadam qo'ying va guruhning o'rtasini old oyoq ostiga qo'ying. Har bir qo'ldan bir dasta bilan, chuqur chuqurlikka botib kirayotganda qo'llarni yuqori bosimga ko'taring. Boshlanadigan joyga qaytib, takrorlang. Har tomondan besh marta takrorlang.
- Lat paydo bo'ldi. To'pga o'tirib, boshingiz ustidan o'ynang. Bantlardan har ikki tomonga pastga qarab torting . Ushbu mashqni bajarish uchun orqadagi ishning o'rtasida katta latissimus dorsi muskullarini his qilasiz. Boshlash joyiga ko'taring va takrorlang.
Balansli mashq dasturini yaratish uchun haftada 2-3 marta kuch-quvvat mashg'ulotlarini mashq qiling. Yodingizda bo'lsin, mushaklar qurayotganingizda, o'lchovdagi raqam ortishi yoki bir xil bo'lishi mumkin. Biroq, sizning kiyimingiz kun bo'yi tanangizda va tashqi ko'rinishingizda qanday qilib ishlanganligini o'zgartirishingiz mumkin. Oxir-oqibat, bu muhim ahamiyatga ega narsalar.