Kattalar mashqlar davomida sog'liq va sog'liq uchun sharoitlar yaratishlari mumkin
Yugurish ustaxonasida yurish, qariyalarning faol bo'lishlari uchun ajoyib yo'ldir. 30 daqiqalik stadionda yurishning eng yaxshi yo'li, siz sog'liq uchun xavflarni kamaytirish va fitnessni saqlab qolish uchun tavsiya etilgan kundalik jismoniy jarayonlarga mos keladigan yo'lni tanlashingiz mumkin. Muntazam pishiq yurish diabet, artrit va yuqori qon bosimi bilan shug'ullanish uchun mashqlar rejasining bir qismidir.
Mashq qilishni boshlamasdan oldin mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin yoki shifokor bilan suhbatlashing. Qanday qilib boshlash kerak.
Qanday trolleybusni ishlatishingiz kerak?
Qattiqligida his etadigan va uni qo'llaganingizda hech qanday chayqalishning mavjud bo'lmagan harakatidan foydalaning. Agar siz gimnastika zalida yoki fitness markazida harakat qilsangiz, unda ular tijorat sinfiga va yaxshi qurilgan bo'lishlari ehtimoldan yiroq. Yurish tezligi harakatlanuvchi sur'atdagi vosita sifatida kuchli bo'lishiga qaramay, sizning vazningiz ham omil hisoblanadi. Agar 200 kilogrammgacha og'irlik qilsangiz, kamida 2.0 CHP dvigateli trolleybusni izlang. Agar siz ko'proq tortmoqchi bo'lsangiz, kamida 2,5 CHPni izlang va ushbu model uchun berilgan foydalanuvchi vazn chegarasini tekshiring. Buni hisobga olingki, agar siz uydan yugurishni sotib olsangiz.
Treadmill Workout Shoes va kiyim
Yugurish yo'lakchasida yurganingizda sport poyabzali kiyishingiz kerak. Yurish poyafzalingiz moslashuvchan bo'lishi kerak . Eskirgan kiyimni etarlicha osonlik bilan yura oladigan kiyimni kiying, ammo soqol oyoqlari uzoq masofadan turib harakat qilish uchun ehtiyot bo'ling.
Yugurish yo'lakchasiga kirish
Yugurish bandargohi bilan tanishish uchun bir necha daqiqalar o'ting, ayniqsa, fitness markazida bir nechta modeldan foydalansangiz. On / off va favqulodda to'xtash joylarini toping. Ko'pincha, siz qoqmoq yoki tushib qolsangiz, qochish chizig'i to'xtab qolishi uchun biriktiruvchi klip mavjud.
Tezlik va nishabni oshiradigan va kamaytiradigan boshqarish vositalarini qanday ishlatishni bilib oling.
Yugurish bandini juda past tezlikda boshlang, unda siz to'xtamang, keyin ehtiyotkorlik bilan yugurish punktiga tushing va tezlikni oshiring. Quldirg'ichlarni balans uchun ishlatishingiz mumkin va siz kamar tezligiga ishlatilayotgandirsiz.
Qo'llarini ketkazish
Odatda yurish uchun yordamchi vositadan foydalansangiz, qobirg'a yurishidan foydalanishingiz mumkin. Buni fizik-terapevt, shifokor yoki sport mashg'ulotlari bilan erkin gaplashishga harakat qilish kerakmi yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin.
Yurish turishi treadmill mashqingizdan ko'proq foyda olish uchun juda muhimdir. Mashq qilish vaqtida qo'llarni ushlab turish, yomon yurish pozitsiyasiga olib kelishi mumkin. Hatto bu g'ayritabiiy xatti-harakatlar tufayli ko'proq og'riq va og'riqlarga duch kelishingiz mumkin. Yurak tezligini tekshirish uchun kassa pulsining sensorini ushlab turish yaxshi.
Siz odatdagidek yurmaydigan bo'lsangiz, qo'llaringizga tutmasdan yurasiz. Yurish chizig'i yurishi sizning odatdagi kundalik ishlaringizda yurish uchun muvozanat va barqarorlikni o'rnatishi kerak. Agar siz mashqlarni bajarish orqali qo'llarni ushlab tursangiz, bu ko'nikmalarni mustahkamlamaysiz.
Eng muhimi, siz tezda tezroq harakat qilishingiz kerak bo'lgan joyni emas, balki sizning qo'lingizni bo'shatib qo'yishga imkon beruvchi tezlikda harakat qilishingiz kerak. Yugurish mag'lubiyatining odatini tekkizish uchun mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Kattalar uchun yurish mashqlari
Yugurishni boshlash vaqtida sekin harakat qiling. Yuradiganingizdan so'ng , turishingizni o'rnating . Siz tik turish bilan oldinga egilishni xohlamaysiz. Sizning ichakchangizga suqiladi va qovoqqa tuting.
Sizning chiningiz yerga parallel va ko'zlar oldida, xona bo'ylab odatlangan bo'lishi kerak. Yelkangizni orqaga qaytaring va ko'krakni ochish uchun ularni qoldiring, shunda siz chuqur nafas olishingiz mumkin.
Qo'lingizni 90 gradusdan egallang va ular o'zingizning qadamingizning oldida va orqasida tabiiy ravishda yugursin.
Tezlikni oshirishdan oldin tezroq surib, bir necha daqiqa qiziydi. Agar dastlab faqat mashqni osonlashtirsangiz, nima qilishingiz kerak. Ammo siz tezroq yurishingiz mumkin bo'lsa, har daqiqada har daqiqada 0,5 km tezlikni ko'taring , siz ishonchli yurishingiz mumkin, lekin siz qattiqroq va hatto terlashda nafas olasiz. Bu yaxshi narsalar, endi yuragingizni va o'pkangizni mashq qilyapsiz va miyangizga va tanangizning boshqa qismlariga ko'proq qon jo'natasiz.
Ushbu tezlikni kamida 10 daqiqa davomida saqlang. Agar siz nafas olsangiz yoki ozgina turg'azmasangiz, o'zingiz ishonch hosil qilmaguningizcha tezlikni kamaytiring. Kamida 10 daqiqadan so'ng, ikki-uch daqiqagacha sovishini kutish uchun tezlikni osonlashtiring.
O'zingizning yurish tezligingiz sizdan ko'ra sekinroq bo'lsa, tashvishlanmang. Agar og'irroq nafas oladigan bo'lsa, siz mashaqqatli mashq qilish uchun tezda ketasiz . Yugurish magistralida yurak urish tezligi monitori bo'lsa, uni maksimal yurak tezligining 50-70 foizi orasida tekshiring. Sizning yoshingizdan farqli o'laroq, keksa yoshdagi kishilar uchun daqiqada 80 dan 115 gacha. Agar tezlikni yuqori darajada ushlab tursangiz, bu ham yaxshi.
Kattalar uchun yurish mashqlari rejasi
65 yoshdan oshgan qariyalar uchun tavsiya etilgan kardiyovaskulyar mashqlar kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun. Agar bir sessiyada 30 daqiqani qila olmasangiz, u 30 daqiqani ajratish joiz, ammo mashq sessiyangiz kamida 10 minut bo'lishi kerak.
Sakkizdan 10 gacha mashq bajarish bilan haftada ikki yoki uch kun davomida mashq bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlarni siz yurishdagi yugurish yoki boshqa kunlarda yoqadigan kunlarda qilishingiz mumkin. Qariyalar uchun 20 daqiqalik quvvatli mashq mashqlarini yoki qariyalar uchun nogironlar kuchini o'rgatish mashqlarini ko'ring .
Har bir mashq kunida sizning asosiy mushak va tendon guruhlarini uzaytirish uchun qo'shimcha 10 daqiqadan ko'proq vaqt talab etiladi. Agar siz tushkunlikka tushish xavfi ostida bo'lsangiz, haftada uch marta muvozanat mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.
Yugurish uchun mo'ljallangan yugurishning foydasi Katta yoshdagilar uchun
Yaxshi xabar shundaki, yurish tezligida yurish muntazam ravishda mobillik va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Siz kaloriyalarni yondirib, metabolik tezligingizni oshirasiz. Bu sog'lom kilogrammni boshqarish dasturining bir qismidir.
> Manbalar:
Colberg S va boshq. Maxsus aloqa: Birgalikda joylashish bayonoti. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . Dekabr 2010 - Jild 42 - Raqam 12 - 2282-2303-sonli doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
Kasalliklarning oldini olish va salomatlikni yaxshilash idorasi. 5-bob. Faol faol kattalar - 2008 jismoniy faoliyat ko'rsatmalari. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx