Burning uchun savollar
Sizning fitnessingiz va vazningizni boshqarish maqsadlari qanday bo'lishidan qat'iy nazar, ko'proq yog'ni yoqish har doim yaxshi narsa. Yo'q, uni yong'inga keltira olmaysiz (yaxshi, lekin siz buni tavsiya qilmayapman), lekin siz jismoniy mashqlaringizni chizishingiz mumkin, shunda siz tanangizni samarali, samarali yog 'yoqadigan mashinaga aylantirasiz.
Quyida jismoniy mashqlar bilan ko'proq yog 'yoqish haqida savollaringiz berilgan.
Yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashq nima?
Siz "eng yaxshi mashq" yoki "yog 'yutish uchun mashqlar" deb nomlangan kitoblarni o'qish yoki jurnal maqolalarini o'qishingiz mumkin, ammo haqiqat - sizni yurak urish tezligidagi hududga kiritadigan har qanday mashq kaloriyani yoqish va yog' yutishingizga yordam beradi. Eng zo'r mashq - siz zavqlanadigan narsa. Siz qilayotgan ishingizdan zavq olsangiz, uni tez-tez bajarasiz va undan ko'proq ishlaysiz. Siz uchun jismoniy mashqlar qilishning kalitlari quyidagilardan iborat:
Zo'ravonlik :
Sizning ishingiz qanchalik og'ir bo'lsa, unda yog 'yo'qotishingiz muhim. Siz qanchalik qiyin ish qilsangiz, siz ko'plab kaloriyalarni yoqasiz va natijada siz ko'proq yog'ni qanday yoqasiz. Bu har mashq paytida o'zingizni o'ldirishingiz kerak, degani emas, balki har safar bir xil suratda qolishdan ko'ra, haftaning har xil zichliklarida ishlaydiganingizni, yog 'yoqishini maksimal darajada oshirishga yordam berishi mumkin. Haftada bir yoki ikki marta intervalli mashq qilish - sur'atni aralashtirish, kaloriyalarni yoqish va chidamlilikni mustahkamlash uchun ajoyib tanlovdir.
Vaqti:
Jismoniy mashqlar uchun qancha vaqt kaloriyalarni yoqish muhim. Qo'lingizdan qanchalik ko'p foydalansangiz, siz yana ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin, lekin yana bir bor, bu har bir mashqni bir soat yoki undan ko'proq davom ettirishi kerak degani emas. Sizning intensivligingiz sizning qancha mashq qilishingizni tez-tez belgilaydi, masalan, yuqori intensivlik oralig'ida mashq qilsangiz, mashqingiz qisqa bo'ladi, o'rta zo'ravonlik mashg'ulotlari sizga ko'proq vaqt davomida mashq qilish uchun etarlicha quvvat beradi.
Yog'ni ko'p miqdorda yoqish uchun " yog 'yoqadigan hudud " da ishlashim kerakmi?
Agar pastroq intensivligida (odatda maksimal yurak tezligining 60-70 foizi) mashqlar qilib, tanangizni yoqish uchun ko'proq yog' ishlatsa, bu sizning yog'ingizni yoqish degani emas. Yog 'yo'qotishni istasangiz, umumiy kaloriya xarajatlariga e'tibor qaratish juda muhimdir. Kardiyo , kuch-quvvat va sog'lom ovqatlanishning muvozanatlashgan dasturidan so'ng siz yog'ni yo'qotishingiz kerak bo'lgan kaloriya tanqisligini yaratishga yordam beradi.
Yurakni yurak mashqlari bilan qanday yondirishim mumkin?
Kardio - bu sizning maqsadingiz yog 'yo'qotish bo'lsa, muhim bir tarkibiy bo'lib, u juda ko'p kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usullaridan biridir. Siz qancha kaloriya qo'ydingiz , boshqa narsalar bilan bir qatorda faoliyatga, ishingiz qanchalik qiyinligida va sizning fitness darajangizga bog'liq.
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, sizda yog 'yoqilishiga yordam beradigan birorta yurak mashqlari yo'q, ammo ayrim tadbirlar sizning yurak tezligini boshqalardan ko'ra tezroq bajaradi. Kaloriya kuyishingizni maksimal darajada oshirishning bir usuli quyidagilardan iborat:
- Ta'sirli mashqlar - Yurish yoki aerobika singari ta'sir ko'rsatadigan mashqlar , odatda, yurish tezligi tez yurar yoki suzish yoki velosiped kabi mashaqqatli mashqlardan ko'ra tezroq bo'ladi.
- Yuqori ta'sir mashqlari : Yuqori zarba mashqlari , yugurish yoki o'ynash kabi jag'lar ham yurak tezligini past ta'sirga qaraganda tezroq oshiradi. Misol uchun, 150 lb kishi taxminan 170 kaloriya, taxminan 30 daqiqada 4 mph yurish mumkin yoki o'sha vaqt davomida 5 mph ishlaydigan 272 kaloriya.
- Butun jismoniy mashqlar : Yuqorida va pastda, toshlardagi kabi toshlardagi kabi, tez yurak tezligini tezroq oshirib, sizni ko'proq kaloriyalarni qisqa vaqt ichida yoqish imkonini beradi.
Kalori bilan yonayotgan kardio mashqlari
- Yuqori zichlikdagi aerobik oraliq mashqlari (HIIT)
- Yangi boshlanuvchilar uchun intervalli trening
- Past ta'sirli Kardio Blast
- Kardiologiya muskullari mashqi
Qanday qilib moyni kuchli mashq bilan mashq qilsam bo'ladi?
Kardio tez-tez kuchi tayyorlashga qaraganda ko'proq kaloriyalar yoqsa-da, og'irlikni ko'tarish yog'ni yoqish uchun ham muhimdir. Og'irliklarni tayyorlash bo'yicha mutaxassis Pol Rogers o'zining maqolasida, " Yog 'mashqlari bilan mashaqqatli mashg'ulot " deb nomlangan maqolasida aytilgan, "tegishli dastur doirasida bajarilgan vazn ta'limi, mushak quradi, og'irlik mashqlari paytida energiya manbai sifatida yog'dan foydalanadi, shuningdek, sizning metabolizmingiz oshib ketganda, ehtimol, bir necha soat davomida og'irlikdagi mashg'ulotlardan keyingi davr. "
Yog 'yoqishni maksimal darajada oshirish uchun ba'zi usullar:
- Murakkab Harakatlarni tanlang - Bir nechta mushak guruhini o'z ichiga olgan harakatlar (masalan, guruchlar , lunges , deadlifts va triceps dips ) tanani funktsional usulda o'rgatish paytida ko'proq og'irlikni ko'tarish va ko'proq kaloriyalar yoqishingizga yordam beradi.
- Og'ir vazn toifasini ko'taring - Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan og'ir vazn toifasida harakat qilishingiz kerak. Sizning tanangiz ko'proq tayyor bo'lgach, og'ir og'irlikni ko'tarish uchun tanangizni qo'shimcha yukni bartaraf qilish uchun ko'proq moyak to'qimasini qurish orqali moslashtiradi.
- O'chirish treningini sinab ko'ring - O'chirish mashqlari kuchli kuchlanish bilan mashg'ulotlar bilan birga yuqori intensiv kardiyomni birlashtirib ko'proq kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yurak tezligini bir mashqdan ikkinchisiga boshqa harakatga o'tkazib, u yoki bu mashqda kardio va kuchga e'tibor qaratib, kam yoki hech qanday dam olishni saqlaysiz .
Kaloriya-yonish kuchi mashqlari
- Asosiy kardio / kuchlanish davri
- Total Body Strength Circuit
- Yog'da yonish davri mashqi
- Ochiq o'choq