Atletika bo'yicha ishlash uchun ovqat
Yarim marafonni birinchi marotaba o'tkazish yoki tajribali sportchi sifatida yaxshi tayyorgarlik va yaxshi ovqatlanishni oladi. Haqiqatdan ham, to'g'ri oziqlantiruvchi moddalar iste'mol qilmasdan, jismoniy ko'rsatkichlar salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kam energiya darajasi va dehidratsiyani to'g'ri yoqilganda paydo bo'lishi mumkin . Muvaffaqiyatli tajriba va mashg'ulotni ta'minlash uchun quyidagi oziq-ovqat maslahatlaringiz sizning eng foydali vositangiz bo'ladi.
Yaxshi ovqatlanish - bu muvaffaqiyat uchun asosdir
Yarim marafonni boshqarishga qaror qabul qilish 5K treningidan muhim bosqich bo'lib hisoblanadi . Kuniga bir marta ovqatlanadigan narsangiz, avvalgi kungi ovqatingiz kabi, tadbirga tayyorgarlik ko'rishning muhim ahamiyatga ega.
Yaxshi uglevodlar , yog 'oqsillari va sog'lom yog'lar mavjud bo'lgan sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhim oziqalarni ta'minlaydi. Eng yaxshi atletika ko'rsatkichlari uchun mo'l-ko'l ichimlik suvi ham muhim ahamiyatga ega. O'quv jarayonida tanangizni to'g'ri oziqlantirish bilan qanday yonishini bilish sizning muvaffaqiyatingiz uchun juda muhimdir.
Yarim marafon mashg'uloti talab qilmoqda va haftada bir necha soatlik amaliyotni talab qiladi. Ushbu treningda tananing turli energiya tizimlari ham o'zgarib turadi. Sog'lom ovqatlanish rejasiga ega bo'lish bizning tanamizni yoqadi va jismoniy mashqlar talablarini qondirishga yordam beradi.
Agar siz oldin sog'lom ovqatlanmasangiz, sog'lom ovqatlanish odatlarini qo'shish vaqti keldi. Bu sizning xovlini va muzlatgichni oziq-ovqat va bo'sh kaloriyani ta'minlovchi haqiqiy sifatli oziq-ovqat mahsulotlarini tayyorlashni anglatadi. Sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan, asosiy oziqlantiruvchi oziq-ovqat mahsulotlari va yarmi marafon tayyorgarligiga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin:
- Yalang'och go'shtlar va baliqlar (organik va o'tlarni oziqlantirish yaxshi)
- Yulaf ezib
- Jigarrang yoki oq guruch
- Kinuva
- Fasol va yasmiq
- Turli sabzavotlar
- Yalang'och ko'katlar
- Yangi uzilgan mevalar
- Nonlarni va urug'larni
To'g'ri yonilg'i, talablar bilan tanishishga yordam beradi
Joyda sog'lom ovqatlanishning asosini tashkil etish, yarim marafon mashg'ulotlarining energiya talablarini qondirish va energiya ta'minotini ta'minlashga yordam beradi. 10-13.1 milgacha mashq bajarish uchun eng kamida 12 hafta bo'lishi kerak, bu esa haftalik masofani bosib o'tib, uzoq muddatli ishlarni bosqichma-bosqich oshirib borishi kerak. Kilometrda o'sganingiz sayin, sog'lom ovqatlanishga qaratilgan kaloriyalar ko'payadi. Qolaversa, bo'sh kaloriyali ovqatlarga to'ydirish vasvasasiga qarshi turing.
O'quv mashqlari va yoqilg'i olish: siz uchun nimalarni bilib olish
Odatda, bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilish yoki ishlarni bajarish uchun siz bilan yonilg'ini ko'rib chiqish yaxshi. Tana uchun mashg'ulotda ishlaydigan eng yaxshi ovqatlar topish sinov va xatolardan kelib chiqadi. Ushbu yo'q qilish jarayoni sizga poyga kuniga tayyorgarlik ko'rishingiz va siz nima va qachon iste'mol qilishiga ishonchingiz komil bo'ladi.
Bunga qo'shimcha ravishda, har 20 daqiqada namlash tavsiya qilinadi, shuning uchun suv shishasini o'rash yoki hidratsiya yelekkasi kiyib olish ta'lim va poyga vaqtining zarur qismidir. O'quv mashg'ulotlari nafaqat sizning sabr-bardoshingizni oshirishga, balki siz yoqilganda va hidratga muhtoj bo'lganingizni bilish uchun o'zingizni kashf qilish vaqti bo'ladi.
Hidrasyon haqida maslahatlar
Hidratsiya
- Hidratsiya - muvaffaqiyatli tayyorgarlikning muhim qismidir.
- Treningdan oldin, ish boshlashdan oldin ikki soat davomida kamida 16 ounts suv bilan hidrate qiling.
- Trening davomida har 20 daqiqada 6 dan 8 gramgacha hidrat oling.
- Chanqog'ingizni yo'lboshchingiz bo'lsin.
- Ammo, ko'proq yaxshi emas - rahbarlik faqat yo'l bo'lishi mumkin ... yo'l-yo'riq.
- Suyuqliklar, uglevodlar (taxminan 15 gm / 8 gram) va elektrolitlar bilan ta'minlang.
- Sizga nima toqat qila olishingizni bilish uchun ularni 50 foiz kuch bilan yoki undan kamroq suv bilan aralashtiring.
- Ko'p variant mavjud.
Uzoq vaqtdan beri mashqlarni bajarishdan avval nima yeb olish kerak
Uzoq muddatli mashg'ulotni boshlashdan oldin oson hazm bo'ladigan murakkab uglevodlar va proteinni ikki dan to'rt soatlab iste'mol qiling. Katta misollar, jo'xori, meva, sut yoki eman ekiladigan qozonli qozon.
Sizning yotoqxonadan tashqariga chiqadigan va mashq qilish yo'lida avtomobilda ovqatlanadiganlar uchun banan, yulaf yoki gul jeli kabi ko'proq harakatlanadigan narsani sinab ko'ring. Oshqozon yoki ko'ngil aynishi uchun engil, tez hazm bo'ladigan ovqat bilan shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi.
Uzoq mashq paytida qanday ovqatlanish kerak
Uzoq mashq paytida osongina hazm bo'ladigan, ko'chma, odatda "ısırıklı" sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari tavsiya etiladi. Ular quyida keltirilgan savdo variantlari yoki haqiqiy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olishi mumkin:
Tijorat jelleri, jellies va sport fasulyesi
- Odatda 25-30 gramm karbongidrat o'z ichiga oladi va kofein, elektrolitlar yoki vitaminlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Tijorat sport majmualari
- Uglevodning katta qismini o'z ichiga oladi va ko'pincha oqsil manbai hisoblanadi .
"Haqiqiy" taom
- Anjir novdalari
- Yumshoq bug'doy nonli peanut yog 'va jel zip-qulf sandig'ining sumkasiga tushdi.
- Prezzels
Sizning ishingiz davomida yoqilg'ini tanlaysiz, nima qilsangiz ham, bir vaqtning o'zida hidratni rejalashtiring.
Qo'shimcha treninglar
O'quv mashg'ulotlari yonilg'i quyish va hidratsiya ehtiyojlarini qanday amalga oshirish kerakligini tushunish imkonini beradi. Ular bilan birgalikda amaliyotga muhtoj bo'lasiz, ular bilan jel holatda bo'lgan hidratsion belbog', qo'l shishasi yoki hidratsiya yostig'i kerak. Bu siz uchun eng yaxshi ishlaydigan narsalar bilan tajriba o'tkazish uchun imkoniyat va bu tanlovni poyga kuni oldidan tanlang.
Agar siz o'qituvchilar guruhiga kirsangiz, ular odatda sizning uzoq hafta oxiri ishingiz uchun kamida hidratsiya yordamini taqdim etishadi. O'zingizning hodisangizda bunday bo'lmasligi mumkin, yoki taqdim etilgan narsalar boshqacha bo'lishi mumkinligini bilib oling. Har doim siz uchun eng yaxshi ish bilan tayyorlang.
Voqealar vaqtida va suv / yoqilg'i quyish stantsiyalari qayerda joylashganligini oldindan bilib olishingiz mumkin.
Avvalgi kunni nima yeyish kerak?
Bu sizning sog'lom ovqatlanish rejangizdan voz kechish vaqti emas. Vaqtni uzoq vaqt davomida siz uchun eng yaxshi ishlaydigan o'ng yonilg'i va hidratsiya bilan tayyorlashni oylar davomida o'tkazdingiz. Muvaffaqiyatli poyga uchun bilgan narsalarga tayanmang.
Ko'pincha marafon marafoni marafon bilan bog'liq bo'lib, qiziqarli yonilg'i va hidratsiya imkoniyatlarini sinab ko'rish uchun ishtirok etish uchun ajoyib Runner ekspozitsiyasi bo'ladi.
Namuna olish yaxshi, biroq bugungi kunda irqi kuni yangi va turli xil narsalarni sinab ko'rishga qaror qilmang.
Carbo-yuklash yoki ikki yoki uch kun oldin qo'shimcha karbongidrat yeyish uchun birgalikda harakat qilish foydali bo'lishi mumkin. Oddiy sog'lom ovqatlanish modelingizning bir qismi sifatida siz iste'mol qilgan murakkab uglevodlar va arzimagan oqsillarni tanlashni davom eting.
Kechki ovqat paytida, oshqozon yaralanishi xavfini kamaytirish uchun yuqori tolali ovqatlardan saqlanish.
Yarim Morning va tadbir davomida
Hozirgi vaqtda tadbir oldidan va paytida nimalar qilish kerakligini bilishingiz kerak. Siz ko'plab mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazdingiz va bu siz boshqa narsalarni sinab ko'rish vaqti emasligini bilib oldingiz.
Treyder mashg'ulotida siz qanday mashq qilayotgandek yorug 'va yoqilg'i . Tadbir davomida siz hidratsiya strategiyasini davom eting.
Qopqoqning orqasida bo'lganlar har doim poyga oxiriga qadar ishlaydigan suv va yoqilg'i stantsiyalari uchun tayyorlanishi kerak. Bu tez-tez sodir bo'lmaydi, lekin bu sodir bo'ladi.
Voqeadan keyin: qayta tiklash vaqti
Finiş chizig'ini kesib o'tganidan so'ng, sog'lom, oson hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilish juda muhimdir.
Kunning qolgan qismida asosli sog'lom ovqatlanish qaytib keladi va quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- Jigar glikogenini qayta tiklash uchun murakkab uglevodlar.
- Mushaklarni tiklash uchun foydali protein manbalari .
- Suyuqlikni izchillik bilan qabul qilish.
Yana bir marta, o'zingiz xohlagan narsani iste'mol qilish va ichish vasvasasiga qarshi turing, chunki siz uni munosib deb hisoblaysiz. Ushbu marafonni bajargunga qadar kuting!
Bir so'zdan
Yarim marafongacha bo'lgan masofa 10 milgacha bo'lgan masofa 60 daqiqadan ko'proq vaqt ichida juda yaxshi tanlangan elituvchilarni oladi. Yuguruvchilar va yurishganlarning ko'pchiligi poyga 90 daqiqadan so'ng tugaydi. Sizning sur'atingizdan qat'i nazar, to'g'ri yonilg'i va hidratsiyaning ahamiyati katta. Treningning barcha bosqichlarida to'g'ri ovqatlanish ko'rsatmalaridan so'ng, tadbir davomida va irqni tiklash uchun o'quv jarayonining muhim qismi hisoblanadi.
Aytish kerakki, har bir sportchi yarmi marafon mashg'ulotlarida turli xil va foydali ovqatlanishdan foyda oladi. Ko'p suv ichish juda muhim tarkibiy íismidir. Bundan tashqari, har bir sportchi qo'shimcha yoqilg'i va hidratsiya ehtiyojlari, ularga tadbir kunida qo'llaridan kelgan barcha ishlarini qilishga yordam beradi. Ehtimol, tadbirni tashkil etuvchilar tomonidan suv bilan seyreltilmiş sport ichimligi etarli. Ehtimol, milya 8 da sport jeli yoki banan etarli bo'ladi.
Raqobat kunida o'zingizning resurslaringizdan eng yaxshi foydalanishni o'rganish uchun ushbu trening davomida ushbu bilim va tajribadan foydalaning.
> Ushbu maqolaga qo'shgan hissasi uchun Jenifer Rousseev, MS, RD ga alohida minnatdorchilik bildiramiz. Jen 41 yil davomida oziq-ovqat va Dietitianiya bo'yicha magistrlik darajasiga ega. U 1983 yilda 57 marotaba marafon va 20 ta marafonni yakunlagan.
> Manbalar:
> eatright.org, Endurance Sports, Oziqlantirish va Diyetetiklar Akademiyasi (Jill Koh, MS, RDN, LDN tomonidan baholanadi), 2015
> eatright.org, Runners uchun eng yaxshi atıştırmalıklar, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Sizning mashqingiz, Oziqlanish va pediatriya akademiyasi (Sharon Denni MS tomonidan qayta ko'rib chiqiladi), 2014
> eatright.org, Shaxsiy Best Running Beginner qo'llanmasi, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Oziqlantirish va atletik ishlash, Position Paper: Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi, 2009