Kunning har qanday vaqtida yoga qilishingiz mumkin bo'lsa-da, amaliyotning turini soatiga to'g'ri keladigan tarzda qilish mantiqan. Ertalabki birinchi narsa, bu o'zingizni yotoqdan va ehtiyotkorlik bilan yumshatish demakdir. Kunning o'rtasida siz uchun eng ko'p istalgan turdagi murojaatlarni tanlang. Yig'ilishni rejalashtirishdan oldin ikki-uch soat o'tgach, ayniqsa kuchli yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling, aks holda siz uyquga ketishingiz qiyin kechishi mumkin. Quyidagi o'nlik pozitsiyasi kechqurun amaliyot uchun tanani shamollash uchun mo'ljallangan bo'lib, bu sizga intensiv ravishda kuchlanishni kuchaytirish va faol kundan qulay kechagacha uyqu holatiga o'tishga yordam berishga yordam beradi.
1 - Pastga qaragan it bilan boshlang
To'liq tana oqimi uchun pastga qaragan itni boshlang. Masalan, yoki mashinada o'tirgan kunni juda yaxshi o'tkazgan bo'lsangiz, bu ayniqsa yaxshi. Oyoqlaringizni gijja kesish va sizning qattiq joylaringizga tushadigan boshqa harakatlarni bajarish uchun oyoqlarini bosib turing, masalan, ikkala tizzadan o'ralib, oyoq barmoqlarigacha kirib yoki taxtaga , keyin esa pastga itga. Eng yaxshi his-tuyg'ularni uyg'otish uchun bir nechta nafas oling va keyin yana besh nafar qo'shimcha nafas olish uchun jim turing.
2 - uchburchakning burchagi (Trikonasana)
Siz uchburchakga aylanib, oyoqlaringizdagi kuchlanishni davom ettirasiz. O'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizning ichki tomoniga qadab qo'ying. Chap oyog'ingizni matning orqa tomoniga parallel ravishda aylantiring va ikkala oyoqni to'g'rilang. Sizning o'ng qo'lingiz oyoqning tashqarisida, blokdan yuqorisida, yoki o'ng yonboshqa (qaysi biri eng qulay) bo'lishi mumkin. Chap qo'lingizni chap qalqonga olib keling va shiftni yuqoriga ko'tarmasdan oldin kestirib, muloyimlik bilan oching. Ko'krakni ochish uchun torsini tavan tomon yo'naltiring. Bu pozitsiyani besh nafar nafasda ushlang.
Keyin past tomonga qaragan itga qadam qo'ying va uchburchakni chap tomonga oldinga siljiting.
3 - Yirik burgutli oldinga burilish (Prasarita Padottanasana)
Uchburchakning ikkinchi tomonini (yuqorida) tashkil qilganidan so'ng, ikki oyog'ingizni tekislang va oyoqlariga parallel ravishda tekislang, shunda siz matning uzun tomoniga qarab turasiz. Nafas olishingiz uchun chuqur va chuqur ilhom bering , prasarita padottanasana ga kiring . Yaxshi his etadigan har qanday qo'lni ushlab turing. Imkoniyatlar sizning barmoqlaringiz, oyoq to'piqlari yoki buzoqlarni ushlab turishni o'z ichiga oladi; qo'llaringni orqa tomonga burib, qo'llaringizni to'g'rilab, yoki qo'lni erga olib kelish.
4 - Garland Pose (Malasana)
Oyoqlarini tananing o'rta chizig'iga yaqinlashguncha, ikki oyoqqa turguncha. Oyoq barmoqlarini tashqariga aylantiring va gulxanning yarqirashi uchun tizzalaringizni o'ralgan holda joylashtiring. Agar siz o'ralish siz uchun juda qiyin bo'lsa, uni yanada qulayroq qilish uchun bir necha variantlar mavjud. Agar sizning to'pig'laringiz erga kirmagan bo'lsa, adyolni silkitib , uni qo'llab-quvvatlash uchun orqangizga qo'ying. Bundan tashqari, o'tirish uchun koptok ostida blokni suring. Agar siz kestirib, biroz ko'proq erga tushmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning og'irligingizni birinchi oyoqqa, so'ngra ikkinchisiga olib kelishingiz mumkin.
5 - o'murtqa o'murtqa o'ralib (Ardha Matsyendrasana)
Eshikni erga qo'yib, o'tir. O'ng oyog'ingizni o'ng orqa o'ng tomondan o'ng tomonga o'ngga aylantiring . Orqa miyani uzaytirish uchun nafas olish. Nafizligingda o'ng tomonga buriladi. Siz chap tizzangiz bilan o'ng tizzangizni quchoqlashingiz yoki chap tirgakni sizning o'ng tizzangizga olib kelishingiz mumkin. Nafas olishda nafas olish va nafas olish uchun beshta nafas olishingiz mumkin. Keyin, boshqa tomonga o'girish uchun oyoqlarning konfiguratsiyasini o'zgartiring.
6 - Pigeon Pose
Arxa matsendrasna (yuqorida) matingizning oldida egilgan oyoq allaqachon kaptar uchun to'g'ri pozitsiyada turibdi, shuning uchun sizning orqangizdan boshqa oyog'ingizni bu o'tishni amalga oshiring. Agar bu sizning tanangiz uchun ishlamasa, unda siz uchun mantiqiy boshqa yo'lni toping.
Shunga qaramay, ushbu tanani o'z tanangiz istagan va qiladigan narsaga moslashtirish uchun bir nechta variantlar mavjud. Erdan uzoq yo'l bo'lsa, koptokning ostiga (to'shalgan adyol yoki blok kabi) to'ldiring. Old oyoqning old qismini harakat qilib ko'ring. Agar bu holat faqat sizning tanangiz uchun bo'lmaganda, siz igna pardasini yoki hatto qoshiqni ham xuddi shu strechni olish uchun qila olasiz. Ilk oyog'iga etarlicha cho'zilib ketganidan so'ng, agar siz istasangiz, barcha to'rtlarda yoki orqaga qarab pastga qaragan itga o'ting.
7 - Sfenksni yarating
Yo'lning ikkala tomonini kaptarda (yuqorida) qilganingizdan so'ng, oldinga sizning bilaklaringiz bilan erga joylashtiring. Qanday oyog'i boshqa oyoqqa qarshi oldinga qaytib kelmoqda. Bu to'g'ri sfenksga aylanishning qiziqarli usuli, lekin agar bu ishlamasa, sizning qorin bo'shlig'iga yo'lingizni boshqa yo'lga qo'ying. Bu kompyuterda o'tirgan uzoq bir kunning oldinga siljishlariga qarshi kurashishning mukammal usulini yaratadi. Yelkangizni quloqlaringizdan uzoqroq tutishga yordam beradigan bilakuzuklaringizga mahkam boqing.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Baxtli chaqaloqni tayyorlash uchun tayyorgarlik ko'rish uchun orqa tomonga buriling. Tinglaringizni ko'kragiga tuting va oyoqlaringizning tashqi tomonlarini ushlang, tizzangizni qo'ltiq ostingizga va erga perpendikulyar shishlar qiling. Agar sakrumda yaxshigina bo'lsa, siz tomonni biroz yonboshlashingiz mumkin.
9 - Tanaga burkab qo'y (Supta Baddha Konasana)
Oyoqlarini oyoqlarga tekkizib ushlab turing va tizzangizni ikkala tarafga oching. Agar siz istasangiz, bu erda (bloklar yoki adyol) yordam uchun dizlar ostida foydalanish mumkin. Agar ma'buda juda qulay bo'lishini tanlasangiz, bu erda sizning amaliyotingizni tugatishingiz mumkin. Aks holda savasana o'tishdan oldin 15-20 nafar nafas olishingiz mumkin.
10 - Yarim korpus (Savasana)
Jasadda sizning so'nggi dam olishingiz uchun oyoqlarini tekislang . Haqiqatan ham sizga yordam berish uchun ushbu savasana rekvizitlaridan foydalaning. Siz uxlab qolmaysiz, shuning uchun siz besh daqiqa signal o'rnatishingiz mumkin. Keyin dam olish uchun tunga yotqiz.