1 - sabzi
Sog'lom parhez ko'zlaringizni sog'lom saqlashga yordam beradigan muhim oziq moddalarni beradi. Misol uchun, A vitamini ko'rish uchun zarur bo'lganligi va tanqisligi tungi ko'r-ko'rona deb atalgan tartibsizlikka olib kelishi mumkinligi yaxshi ma'lum.
Milliy Ko'z Instituti homiyligidagi asosiy klinik tadqiqotlar, shuningdek, vitamin C, E vitamini, beta-karotin va luteinning yoshga bog'liq bo'lgan makula dejenerasiyasi xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatuvchi "Yoshga oid Ko'z kasalliklari" keksa odamlarda ko'rlikning asosiy sababi.
Qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, omega-3 yog 'kislotalari ko'zlarni retinal dejeneratsiyadan himoya qilishga yordam beradi va quruq ko'zlarning noqulayligini oshiradi.
Albatta, tadqiqotchilar ushbu tadqiqotlarda katta miqdordagi ozuqa moddalarini qo'llaganini ta'kidlashlari kerak. Bu, ayniqsa, maxsus formulali ovqatlanish qo'shimchalarida topiladigan narsalarga o'xshashdir. Ammo, bu ko'zni himoya qiluvchi oziq moddalardan birida yoki bir nechtasida yuqori bo'lgan ovqatlar topdik.
Masalan, sabzavotlarni oling. Sabzi A vitamini va uning prekursori, beta-karoteni beradi. Vitamin A ko'rish uchun juda muhimdir, chunki u patogenga nur tushiradigan oqsilli rodopsinni hosil qilishi kerak. A vitamini, shuningdek ko'zning atrofidagi kornea va membranalarning normal ishlashi uchun ham talab qilinadi.
Sabzi kaliy va tolaga boy bo'lib, kaloriya miqdori kamayib, yog'sizdir. Sabzavotli sabzavot botqog'i bilan savzi pishiriladi, bargli sabzi bilan salat quyiga keltiring yoki sog'lom yoniq idish sifatida pishirilgan sabzi bilan ta'minlang.
2 - Portakallar
Portakallar sizning vizualiz uchun yaxshi, chunki ular yoshga oid ko'z kasalliklari tadqiqotida ishlatilgan C vitaminining ajoyib manbaidir. S vitamini ham antioksidant bo'lib, sizning tanangiz tarkibidagi to'qima va sog'lom qon tomirlari, shu jumladan, ko'zlaringizdagi topilmalar uchun kerak.
Portakallar ko'zingizni sog'lom saqlashdan ko'ra ko'proq ishlaydi, chunki ular tarkibida kaliy, tolalar, kaltsiy va folat mavjud. To'q rangli to'q sariq rangli snak-shavkali pishirgichni tayyorlaydi, yoki siz kun bo'yi baland bo'yli stakan apelsin sharbati olishingiz mumkin.
3 - Qulupnay
Qulupnay, shuningdek S vitamini bilan to'ldirilgan bo'lib, ular ko'zingizni yosh bilan bog'liq kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi va sizning ko'zingiz atrofidagi to'qimalar va qon tomirlarini sog'lom saqlashga yordam beradi.
Qulupnay folat (B vitamini), tolalar va bir qator fitokimyasallarga boy. Yangi qulupnaylarni tekis yoki yupqa qaymoqli va qoshiq yong'oqlar bilan to'ldiring. Yoki sog'lom nonushta qilish uchun yunon qatig'i yoki po'latdan yasalgan jo'xori moyi bilan ularga xizmat qiling. Siz hatto qulupnay vinaigrette yoki qulupnay tovuq salatasi sinashni xohlashingiz mumkin.
4 - shirin kartoshka
Tovuq kartoshka A vitamini, beta-karotin, kaliy va tolaga boy, xuddi savzi kabi, ular ham ko'z sog'lig'ingiz uchun yaxshi. Shirin lazzat shirin kartoshka ovqatlanish vaqtida xiralashadi, shuning uchun tanlab egan bo'lsangiz ham, bu yaxshi ovqatlanishni dietaga olish oson.
Zaytun moyi bilan pishirilgan shirin kartoshka yoki pishirilgan loviya, piyoz, pishirilgan ismaloq yoki yong'oq bilan shirin bir sir yoki tepaga tegmang. Muntazam qizartirilgan kartoshkadan uzilib, uning o'rniga shirin kartoshka soling. Yoki shirin kartoshka go'shtini ko'ring. Yum!
5 - Istironchi
Istirohat bog'lari vizualiz uchun yaxshi, chunki ular sinkda juda balanddir, "Age-Related Eye Disorders Study" da ishlatilgan. Agar siz istirohat bog'lari kabi yoqmasa, unda yong'oq, mol go'shti yoki cho'chqa go'shtidan ba'zi sink olishingiz mumkin.
Ko'pchilik oziq-ovqat do'konlaridagi konservalangan istiridgichlar topasiz va xom istiridye yangi dengiz mahsulotlari bo'limida joylashgan. Xom, pishgan yoki pishirilgan istiridye yoki tuyadi, yoki istiridye güveç qilish.
6 - Ismaloq
Ismaloq ko'z sog'lig'iga bog'liq, chunki u vitamin A bilan bog'liq luteinni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, luteinlarga boy yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilganlar makula nasli xavfini kamaytirishi mumkin.
Ismaloq, shuningdek, temir , K vitamini va foliyani beradi va kaloriyalarda juda past bo'ladi. Xom ismaloq barglari bir salat yoki bir sendvichning tagida yotadi. Pishirilgan ismaloq har xil retseptlar uchun mazali va ozuqaviy idishlarni yoki sog'lom tarkibiy qismlarni yaratadi:
7 - yong'oq
Yong'oq sizning ko'zlaringiz uchun yaxshi, chunki ular "Yoshga oid ko'z kasalliklari bo'yicha tadqiqotlar" da ishlatilgan E vitamini va omega-3 yog 'kislotasining o'simlik versiyasidan iborat muhim miqdorda alfa-linolen kislotasi mavjud.
Yong'oq, shuningdek, sink va boshqa minerallarga boy, shuningdek, bir nechta B kompleks vitaminlarga boy. Xom yong'oqlarni sog'lom atir yoki tostga o'ralgan yong'oq kabi yangi uzilgan meva bilan yormoq va ularni salat yoki pishirilgan yashil sabzavotlarga qo'shing.
8 - Salmon
Salmon sog'lom ko'zlar va normal ko'rish uchun foydali, chunki u omega-3 yog 'kislotasini o'z ichiga oladi, chunki baliq va dengiz mahsulotlarining boshqa turlaridan ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yog 'kislotalarini yuqori darajada iste'mol qiladigan insonlar quruq ko'zlardan aziyat chekishi mumkin.
Ovqatlanish uchun pishirilgan ikra yeyish yoki salat va losos pattiesidagi losos baliqlarini ishlatish. Salmon ham xom (sushi yoki sashimi kabi), yoki kraker bilan ishlangan bo'lishi mumkin.
Sinash:
Manbalar:
Amerika Optometrik Uyushmasi. "Asosiy yog' kislotalari Omega-3 DGA va EPK.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari Milliy Ko'z Instituti. "Yoshga oid ko'z kasalliklari o'rganish natijasi". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari, Diyeta Ta'sislari idorasi. "Diyet qo'shimcha ma'lumot: A vitamini va karotenoid." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Vang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smit Vt, Mitchell P. "Diyet antioksidantlari va yoshga bog'liq makula dejeneresiyaning uzoq muddatli kasalligi: Moviy Tog'lar Ko'zani o'rganish." Oftalmologiya. 2008 yil fevral; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.