Qanday yurish kerak
To'g'ri yura olasizmi? Sog'ligingiz, vazn yo'qotishingiz yoki voqea yoki trek uchun mashg'ulotni boshlamaguningizcha, siz bu savolga ko'p o'ylab ko'rmagan bo'lishingiz mumkin. Siz o'zingizning shaklingizni yaxshilashingiz uchun siz ko'proq energiya, tezlik va samaradorlik bilan yurasiz. Va ta'lim rejalari sizni eng yaxshi natijalarga erishishga yordam berishi mumkin.
Asosiy ma'lumotlar
Stolga o'tirib, kundalik yurish mashqlarini qiladigan odamlarni kuzatib turing. Turli xil uslublarni ko'rasiz va ko'p hollarda ular juda samarali emas.
Maqsadingiz qanaqa bo'lishidan qat'i nazar, yaxshi yurish, oyoq harakati, qadam va samarali qo'l harakati bilan yurishingiz kerak - buyuk yurish texnikasiga to'rt qadam .
Bu asoslarni tushunganingizdan so'ng, o'zingizning texnikasi va odatlaringizga qo'shimcha ravishda murojaat qilishingiz va eng keng tarqalgan 10 yurish xatosidan qochishingiz mumkin . Agar siz bir nogironlik chizig'idan foydalansangiz, bu yurish masofasidan yurish xatosidan qochishingiz kerak bo'ladi.
Turli sharoitlarda yurishni ham o'rganishingiz mumkin.
-
Og'irligi yo'qotish uchun yurishni boshlash
-
Salomatlik va xavfsizlik qoidalari tinch norozilik namoyishida
Yoki yugurish yoki pastga tushish yo'lini bilib oling. Yomg'irda yurish, sovuq havoda yurish va issiqda yurishdan lazzat olishni (yoki yaxshiroq chidashni) bilib oling.
Sog'lom ta'lim rejalari
Faqat yurishni boshlashni xohlaysizmi yoki oddiygina tezligingizni qurmoqchisiz? Sizni to'g'ri yo'nalishda ko'rsatadigan asosiy rejalar quyidagilardir:
- Yangi boshlanuvchilar uchun yurish : Agar mashq qilmagan bo'lsangiz va siz piyoda yurishni xohlasangiz, bu yerdan boshlang. Yurish vaqtini noldan 30 daqiqagacha tashkil qiladi. Kundalik jismoniy faoliyat uchun asosiy sog'liqni saqlash tavsiyalariga javob beradigan tarzda yaxshi shaklni bilib oling. Ko'proq tuzilish uchun 30 kunlik tez boshlanish yurish rejasini ishlating . Ushbu rejalar sog'liq uchun xavfni kamaytirish uchun kerak bo'lganlar va vazn yo'qotish maqsadiga ega boshlovchi yurishuvchilar uchun mos keladi.
- Qanday qilib tezroq yurasiz? Sog'lom turmush tarzini kamaytirish uchun tavsiya etilgan tezkor yurish tezligiga erishish uchun yaxshi shakl yordamida tezroq yurishni o'rganing. Muvaffaqiyatli mexanizmlardan tashqarida, siz tez harakat qiladigan mashq qilish jadvali bilan tezlikni yaratishingiz mumkin, bu ham mustahkamlik va aerobik quvvatni oshiradi.
- Yurish ustunlarini ishlatish : Har qanday tezlikda ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun fitness stollarini qanday ishlatishni ko'rib chiqing. Skandinavtiyali yurish pole texnikasini bilib olishingiz mumkin, unda qo'lqopli qo'lqop yoki tayoqchali qutbalar yoki har qanday qutblarda ishlatilishi mumkin bo'lgan Exerstrider texnikasini o'rganishingiz mumkin. Nordic yurish bilan tajribasiz bo'lsangiz , Nordic yurish marafoni uchun mashq qilishni xohlashingiz mumkin.
- Og'irlikning yo'qolishi uchun yurish rejimi: bu reja, turli mashqlarni ishlatib, treadmill ustida kaloriyalarni yoqish uchun foydalaning.
Races and Events
Qaysi masofani bosib o'tmoqchisiz? Sizni hech qachon marra chizig'iga olib boradigan yurish mashqidan foydalaning. Qisqa masofani yoki uzoq masofani egallashga tayyorgarlik ko'rsatsangiz, yurish vaqtini doimiy ravishda qurish sizning kalitingizdir.
Siz buni hech qachon qilolmaysiz deb o'ylashingiz mumkin. Ammo sizning masofangizni asta-sekin oshirib boradigan izchil mashqlar bilan siz qanchalik uzoqqa borishingizdan hayratda qolasiz.
- 5K yurish : Ushbu 3.1 mil masofa xayriya va qiziqarli yurishlar uchun eng mashhur hisoblanadi. Bir soat yoki undan kam yurish.
- 10K yurish : 6.2 mil masofa ko'pchiligini 90 daqiqadan ikki soatgacha oladi. Bu volksportport yurish va yurish-turish uchun qiziqarli ishlarni bajarish uchun mashhur masofa.
- Yarim marafon yurishi : 13.1 mil (21 kilometr) yarim marafon yurish uchun katta qiyinchilik. To'rt soat yoki undan kam muddat tugashingiz mumkin bo'lsa, yarim marafonning ko'pchiligi yurish-turish imkoniyatiga ega. Yugurishingizni mustahkamlash va oyoq-qo'llaringizni mustahkamlash uchun 3-4 oy kerak bo'ladi.
- Marafon yurishi : 26.2 millik (42 kilometrlik) marafonda marraga etib kelishingiz shart emas. Ammo siz buning uchun besh oy yoki ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Sizga energiya atirlari, hidratsiya, pufakchalar, poyabzallar va tish-mishlar uchun maxsus mashg'ulotlar kerak bo'ladi.
- Racewalking : Olimpiya uslubidagi poyga sayg'oqlari kestirib aylanish va juda tez tezlik bilan ta'minlaydigan aniq texnikadir. Bu qanday amalga oshirilayotganini tushunish uchun asoslar. Agar poyga o'yinlarini o'rganishni rejalashtirsangiz, to'g'ri texnikaga ega bo'lishingizni ta'minlaydigan mahalliy murabbiyni topish juda muhimdir. Uni o'rganganingizdan so'ng, siz mahalliy, sudyanish poygasi poygalarida g'alaba qozonishni boshlaysiz yoki mahalliy o'yin-kulgilarda ko'plab yuguruvchilarni urishni boshlaysiz.
Ko'p kunlik yurish va treklar
Ikki yoki undan ortiq kun davomida har kuni uzoq masofani bosib o'tishni xohlasangiz, shishani oldini olish va yaxshi hidratsiya va ovqatlanishni saqlashga e'tibor berishingiz kerak. Oldindan tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt ajratish juda muhim, shuning uchun siz oyoqlaringizni mustahkamlashingiz, chidamlilikni yaratishingiz va oyoq-qo'llaringizning eng yaxshi ishlashini bilishingiz kerak.
- Camino de Santiago : Agar siz Ispaniya bo'ylab sayohat qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tepaliklarga tayyorgarlik ko'rishingiz, yigirma mil va undan ko'p yurish kunlari va orqa xaltachani ko'tarish juda muhimdir. Agar safarni qadrlashni istasangiz va har qanday og'irlashuvni kamaytirishni xohlasangiz, ushbu o'quv rejasidan foydalaning.
- Tog'lar va balandlik : Bu ikki omil birdaniga nafas olishi uchun birlashishga o'xshaydi. Agar siz zamm yoki yuqoriga ko'tarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, qanday tayyorlanish kerak.
- Avon 39 Walk : Ushbu sayohatlar ikki kunlik yarim marafonni yoki ikkinchi marafonni birinchi marafonda yoki yarim marafonda o'tkazadi. Bundan tashqari, siz bir kechada qarorgoh qilasiz. Har bir o'zgarish uchun o'quv dasturlari.
- Susan G. Komen 3 kunlik davolanish uchun : Siz uch kun davomida qariyb 20 kilometr yugurish va ikkita tunash uchun mashq qilishingiz kerak. Bu erda qanday tayyorlash kerak.
-
10 Qochish uchun yurish xatolar
-
Eng yaxshi kun yurish nimani anglatadi? Ertalab - noon - kechqurunmi?
- Goofy, Dopey va boshqa marafon / Yarmi orqa tomosha yarmi : Ushbu treningdan foydalaning, orqa marafonda va yarim marafonda ishtirok etish uchun tayyorgarlik.
- "Orqaga-qaytish" yarim marafoni : Ushbu rejani ketma-ket ikki yoki undan ortiq yarim marafonda yuradigan voqealar uchun foydalaning.
Antrenör yoki ta'lim guruhini topish
Sizni kuzatish va ko'rsatmalar berish uchun murabbiy topib, yurish usulini yaxshilashingiz mumkin. O'zingizni noto'g'ri qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarni ko'rish qiyin.
Mahalliy ishlaydigan do'konlarda o'qituvchilar guruhini qidiring. Bundan tashqari, yurituvchilar uchun mahalliy tanishuv guruhlarini qidirib chiqing va ba'zilarini yurish boshlig'i boshchiligida topishingiz mumkin. LinkedIn shuningdek, yurish murabbiyi, poyga yugurish murabbiyi yoki skandinaviya yurish bo'yicha murabbiyni izlash uchun yaxshi joy.
Marafon va Yarim Marafon Koçluğu va ta'lim guruhlari : Mahalliy ta'lim guruhlari ko'pincha mavjud. Ular texnik va murabbiylik mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Agar masofani bosib o'tishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, bu guruhlar yurish murabbiyi bilan bog'lanishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
Bir so'zdan
Siz qanday qilib yaxshiroq yurish mumkinligi haqidagi saboqlarni o'rganib, birinchi qadamni qo'ydingiz. Sizning yurakka va texnikaga ko'proq e'tibor berib, ko'proq yurishdan zavqlanish va mashqlarni kuchaytirishga yordam beradi. Siz qiziqarli tadbirlarga qo'shilishga tayyorgarlik ko'rasiz va hech qachon yakuniy medallar va poyafzal futbolkalarini to'plashga kirishasiz!
Manba:
> 2008 yil amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari: faol, sog'lom va baxtli bo'ling . Vashington, DC: AQShning salomatlik va insonparvarlik xizmati bo'limi; 2008 yil 11 dekabr.